Лютий. Фокус місяця: корінь петрушки, кольрабі, буряк, часник, яблуко.

Взимку організм витрачає більше енергії, аніж у теплу пору року, тому апетит може підвищуватися. Щоб попередити надмір цукру і десертів у раціоні, враховуйте це, коли складатимете меню. Включайте в раціон ситні теплі страви: супи з бобовими, капустами й коренеплодами, гарніри з різних видів зернових. Не варто забувати і про фрукти: наприкінці зими все ще доступні яблука і груші, а на прилавках магазинів наявні банани і великий вибір цитрусових.

Корінь петрушки

Цей коренеплід — підвид садової петрушки, відомої науці як Petroselinum crispum Tuberosum. Його листя також можна їсти, хоча воно має трохи інший смак, аніж звична нам салатна петрушка. На вигляд корінь петрушки — це щось середнє між морквою і пастернаком, проте смак його унікальний.

Корінь петрушки — джерело корисних речовин. Він містить багато вітаміну С, фолієвої кислоти, цинку, а також калій, магній, фосфор і залізо.

Кольрабі

Кольрабі — овоч, що відноситься до сімейства капустяних. Щільний за структурою і хрумкий, він є джерелом вітаміну С і клітковини. Кольрабі можна їсти сирою, тушкованою, злегка смаженою, а також її можна додавати в салати, рагу та супи.

Вітамін С у складі овочу захищає від пошкодження вільними радикалами та відіграє ключову роль у загоєнні ран, синтезі колагену, абсорбції заліза, сприяючи імунному здоров'ю. Капусту кольрабі навіть називають «північним лимоном». У її складі є також такі вітаміни, як А, В, В2, РР.

Спробуйте цей простий і доступний овоч, адже врожай кольрабі збирають до трьох разів на рік.

Буряк

Столовий буряк, садовий буряк, червоний буряк — цей коренеплід має багато назв. Він смачний як у сирому вигляді, так і термічно оброблений — варений чи запечений. Останній варіант навіть більш виграшний: запечений коренеплід збереже всі поживні речовини.

Буряк — джерело клітковини, фолієвої кислоти, марганцю, калію, заліза і вітаміну С. Ці вітаміни та мінерали відповідають за поліпшення кровотоку, зниження артеріального тиску, загалом підвищують працездатність.

Часник

Прекрасне джерело пребіотиків, які модулюють наш мікробіом; антисептик, що містить фосфор, кальцій, залізо, йод і сірку — це все про часник. Ця рослина уособлює смак умамі, який об’єднує всі інші смаки. Часник чудово гармоніює з будь-якими овочевими, бобовими, м’ясними й рибними стравами — він буде доречним у будь-якій улюбленій їжі. Якщо не маєте свіжого, сміливо використовуйте сухий часник.

Зазвичай ми вживаємо часник невеликими дозами, проте він має антипатогенну й антимікробну дію на організм навіть у малих кількостях.

Яблуко

Недарма яблука — серед найпопулярніших фруктів на Землі. Одне яблуко середнього розміру — чудова порція фруктів для дитини. Цей корисний локальний плід — джерело поліфенолів, клітковини, вітамінів С, К, A, E, B1, B2 і B6, а також калію, марганцю й міді.

Щоб отримати максимум користі від яблук, їжте їх зі шкіркою, адже саме в ній міститься половина клітковини й поліфенолів. Попри те що ці рослинні сполуки не вказуються на етикетках і в описах продуктів, вони дають багато переваг для здоров‘я, тому важливо включати в раціон продукти, багаті на поліфеноли.

Пам’ятайте, овочі, фрукти та ягоди складають 50% здорової тарілки, щоб отримувати всі необхідні корисні речовини та калорії, щодня потрібно вживати здорові продукти з основних п’яти груп:

• різноманітні та різнокольорові овочі, а також бобові
• фрукти та ягоди
• цільнозернові продукти (каші, хліб, макаронні вироби, пластівці), горіхи та насіння
• нежирне м’ясо, птиця, яйця, риба, морепродукти
• молоко, йогурт, сир, кисломолочні напої

ЯК ЗМІЦНИТИ ІМУНІТЕТ У ХОЛОДНУ ПОРУ РОКУ

Осінні місяці щороку гарантують нам випробування нашої імунної системи. Окрім того, крім сезонної застуди, банальних респіраторних інфекцій, зараз ми маємо справу ще й з SARS-CoV-2. Останній мутує, намагаючись уникнути розставлених пасток у вигляді природного, постінфекційного та поствакцинального імунітету.

Цьогоріч ми вже набагато краще сприймаємо протиепідемічні правила. Носіння масок, соціальна дистанція і, звісно, вакцинація не викликають відрази у притомних людей, але з настанням холодів організм стає вразливішим до інфекцій та ГРВІ навіть при дотриманні усіх правил.

Підняти стійкість до інфекцій можуть добре відомі компоненти здорового способу життя: нічний сон 7-8 годин, фізичне навантаження принаймні 30 хвилин на тиждень, мінімізація стресу і – обов'язково здорове харчування. Радимо звернути увагу на імуномодулюючий потенціал таких продуктів:

• Цитрусові: мандарини, апельсини, грейпфрути, лимони є чудовим джерелом вітаміну С. Навіть вигляд і аромат цих фруктів покращують настрій;
• Чорниця– один із продуктів-лідерів за вмістом антиоксидантів антоціанів, корисних вітамінів та мінералів;
• Йогурт– позитивно впливає на мікробіом кишківника, що відіграє важливу роль у здоров’ї імунної системи. Важливо, щоб йогурт містив активні та живі бактерії, які допоможуть захистити ваш організм від шкідливих бактерій.

На сьогодні все більше пропозицій йогуртів, фортифікованих вітаміном D, якого так не вистачає в похмурі осінні та зимові дні. Варто обирати йогурти без цукру та добавок. Краще додати в білий йогурт заморожені ягоди, наприклад, чорницю.

Є декілька досліджень, результати яких демонструють збільшення кількості антитіл після вакцинації за умови споживання йогурту з вмістом пробіотичних бактерій;

• Горіхи: мигдаль, фісташки, волоські горіхи. Вони є чудовим джерелом вітаміну Е, який сприяє відновленню пошкоджених клітин та зменшенню запалення. Надавайте перевагу несолоним і несолодким горіхам;
• Продукти, багаті на клітковину(харчові волокна): огірки, помідори, капуста, буряк, морква, шпинат та інші. Сучасні моделі харчування часто не забезпечують нашу потребу в харчових волокнах, а останні діють як пребіотики, позитивно впливаючи на всі ланки імунітету.

Харчові волокна також стимулюють підвищення імунітету. Зазвичай у раціоні ми не отримуємо достатньої кількості клітковини, що посилює противірусну імунну відповідь.

Якщо ви не любите шпинат, можете спробувати додавати його в смузі;

• Прянощі й трави.Імбир допомагає боротися зі шкідливими бактеріями, а також може зменшити запалення. Часник є важливим джерелом кальцію, магнію, знешкоджує бактерії та грибки. Женьшень використовувався в східній медицині століттями. Він збільшує кількість імуноглобулінів в людському організмі, що може зменшити запалення;
• Сало. Цей культовий український продукт містить багато мононенасичених жирних кислот, які спричинюють протизапальну дію.

Крім того, споживання сала спричинює поки що недосконало вивчені ефекти на настрій українців, збільшуючи здатність до опору не лише вірусам.

Сало також постачає імуномодулюючі цинк і вітамін Е;

Гарячі напої. Серед фаворитів – зелений чай, багатий на антиоксиданти та флавоноїди, які борються з бактеріями та вірусами, стимулюючи продукцію імунних клітин.

Корисною є й кава, якщо споживати її в кількості двох-трьох горняток на день. Кава містить важливий магній та антиоксидантні поліфеноли.

ГАРБУЗ – НАШ НАЦІОНАЛЬНИЙ СУПЕРФУД

Не можна сказати нічого поганого про екзотичні кіноа, чіа, гуаву чи карамболу. До того ж макробіотична дієта, яка базується на споживанні локальних сезонних продуктів, поки не має достатніх доказів переваг над іншими моделями здорового харчування. Однак варто різними способами мотивувати споживання здорових українських продуктів, свіжість яких є найкращою в сезон збору врожаю. Один із них – гарбуз, з якого готуються численні українські страви.

З чим асоціюється у вас гарбуз? Напевно, з народною традицією «дати гарбуза» та святкуванням закордонного Геловіну, де його використовують як невід’ємний атрибут. А ще з гарбузовою кашею чи запіканкою або, можливо, гарбузовим лате.

Соковитий осінній плід у нас досі недооцінений, і дарма. Це джерело вітамінів та корисних мікроелементів, що так необхідні нашому організму напередодні зими та в час застуд.

Бета-каротину в гарбузі міститься більше, ніж у моркві. А ще він багатий кальцієм, калієм, вітамінами С, E, PP і групи В.

Ось шість причин, чому гарбуз варто ввести в раціон.

КОРИСНИЙ ДЛЯ ЗНИЖЕННЯ ВАГИ

У гарбузі міститься чимало клітковини та харчових волокон, які уповільнюють травлення, сприяють росту дружніх бактерій у кишківнику, знижують рівень холестерину та мають багато інших позитивних ефектів.

Споживання гарбуза гарантує тривале відчуття ситості. Водночас він низькокалорійний – у 100 грамах м'якоті гарбуза лише 22 ккал. Це майже в 10 разів менше, ніж в 100 грамах чорного хліба.

ПОКРАЩУЄ ЗІР

Жовтогаряче забарвлення гарбуза пояснюється вмістом бета-каротину, що в організмі перетворюється на вітамін А. Вітамін А необхідний нам для підтримки здоров'я очей, а також допомагає сітківці поглинати та обробляти світло. 200 грамів гарбуза містить понад 200 відсотків рекомендованої щоденної норми споживання вітаміну А, що робить цей продукт чудовим варіантом для підтримки здоров'я очей і функцій органу зору.

Гарбуз також міститьлютеїні зеаксантин, два антиоксиданти, які, на думку науковців,допомагають запобігти катаракті та навіть можуть уповільнити розвиток макулярної дегенерації (вікової інволюції зорової функції).

ПОСИЛЮЄ ІМУНІТЕТ

Великий вміст вітаміну А, який забезпечує гарбуз, допомагає організму боротися з інфекціями, вірусами та інфекційними захворюваннями. Гарбузова олія корисна у подоланні бактеріальних та грибкових інфекцій. Крім того, у 200 г гарбуза міститься майже 20 відсотків рекомендованої добової норми вітаміну С, який сприяє швидшому одужанню від застуди.

ОМОЛОДЖУЄ ШКІРУ

Вживання гарбуза може допомогти вам виглядати молодше, адже бета-каротин у гарбузі захищає нас від ультрафіолетових променів, які викликають «сонячні» зморшки. Також із м’якоті плоду можна робити натуральну маску для обличчя, що відлущує та заспокоює шкіру.

ЗНИЖУЄ РИЗИК РАКУ

Бета-каротин корисний також у боротьбі з онкологією. Дослідження показують, що люди, які вживають продукти, багаті бета-каротином, мають менший ризик захворіти на деякі види раку, в тому числі рак простати та легень.

Вітаміни А і С дослідники називають «захисниками клітин». Вони є антиоксидантами та діють на клітини як щит відвільних радикалів, які збільшують ризик онкологічних захворювань.

ПІДХОДИТЬ ДІАБЕТИКАМ

Наукові дослідження показали, що гарбуз знижує рівень глюкози в крові, покращує толерантність до глюкози та збільшує кількість інсуліну, який виробляється організмом.

Потрібно здійснювати більше досліджень для визначення точних механізмів впливу споживання гарбуза на організм пацієнтів із цукровим діабетом. Втім, уже зрозуміло, що споживання гарбуза людям, хворим на діабет, точно не зашкодить.

Сьогодні можна знайти безліч рецептів із гарбузом. Його можна запікати, варити, смажити, готувати на парі, сушити, готувати з нього варення, заморожувати.

Він чудово підходить для закусок, основних та перших страв, десертів, напоїв тощо.

МОЗ України представило рекомендації зі здорового харчування

Міністерство охорони здоров’я разом із Центром громадського здоров’я та експертами-дієтологами презентували національні рекомендації зі здорового харчування та визначили найважливіші групи продуктів, які повинні входити до щоденного раціону людини.

У рамках заходу експерти назвали перелік необхідних організму продуктів та рекомендований розмір порцій, розроблених на основі найкращих практик провідних країн світу та офіційно схвалених МОЗ України та Центром громадського здоров’я МОЗ України.

До складу рекомендованих продуктів увійшли сезонні овочі та фрукти, звичні та доступні молочні та кисломолочні продукти, різні види риби та м’яса. За структурою – це сім рекомендацій щодо здорового харчування дорослих і дітей старше 2 років, які допоможуть скласти власний збалансований раціон із корисних харчових продуктів і напоїв.

«Харчування – один з ключових факторів попередження низки хронічних захворювань. В той же час, це і фактор ризику, бо завжди залишається свідомим вибором кожної окремої людини. Поява офіційно обґрунтованих рекомендацій зробить цей вибір простішим», - зазначив автор рекомендацій, Президент Асоціації дієтологів України, директор Державного Підприємства «Державний науково-дослідний центр з проблем гігієни харчування МОЗ України», кандидат медичних наук і доцент Олег Швець. ​

Перша в історії України тарілка здорового харчування стала основою для національної інформаційної платформи«ПроЗдорове», покликаної наблизити кожного українця до здорового та збалансованого раціону. Платформа розроблена у рамках програми Рекомендацій зі здорового харчування для громадськості схвалені МОЗ України та Центром громадського здоров’я МОЗ України. Спираючись на практики провідних країн світу, експерти зробили їх зрозумілими та доступними для застосування у повсякденному житті громадян.

«Відповідальна роль держави – впровадження реформ охорони здоров’я, покликаних змінити ставлення українців до свого здоров’я та харчування зокрема. Однією з найпоширеніших світових практик, яка дозволяє досягти цієї мети, є поширення і популяризація харчової культури на національному рівні. Сьогодні Україна теж стала на цей шлях. Це тільки перший крок, і те, наскільки він буде успішним, чи працюватиме він на побутовому рівні, залежить від кожного з нас», - відмітила в ході заходу Наталія Півень, начальник Управління громадського здоров’я МОЗ України.

«Раціональне харчування є визначальною умовою формування здоров’я та високої працездатності й активності протягом усього життя. Але, на жаль, статистика свідчить, що українці нехтують принципами здорового харчування, що суттєво знижує якість життя і, врешті, несе загрозу їх здоров’ю. Сьогодні близько половини населення країни мають надлишкову вагу або ожиріння. Проект «ПроЗдорове» покликаний подолати старі стереотипи і довести, що здорове харчування може бути смачним, доступним і корисним», – підкреслив заступник гендиректора з нагляду за неінфекційними хворобами Центру громадського здоров’я МОЗ України Владислав Збанацький.